수면은 인간의 생활에 필수적인 요소입니다. 수면은 신체와 정신의 휴식과 회복을 위해 필요하며, 수면의 질과 양이 건강에 많은 영향을 미칩니다. 수면이 부족하면 여러가지 병에 걸릴 수 있습니다. 이 글을 살펴보고 나에게 나타나는 현상들이 있는지 꼼꼼히 체크해 보시기 바랍니다.
수면 부족은 심혈관 건강, 당뇨병, 비만, 정신 건강 등 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으며, 반대로 충분하고 양질의 수면은 건강과 웰빙을 개선할 수 있습니다.
01. 수면과 심혈관 건강
수면과 심혈관질환은 밀접한 관련이 있습니다. 아래 원인들과 현상들을 살펴보며 나에게 일어나고 있는 일들이 수면부족은 아닌지 확인하시어 건강 챙겨가시기 바랍니다.
수면은 심혈관계의 휴식과 회복을 위해 필요하며, 수면 중에는 혈압이 10% 정도 떨어지는 것이 정상입니다. 그러나 수면의 질과 양이 부족하면 혈압이 높아지고, 심장박동과 혈관 저항이 증가하여 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 위험을 증가시킵니다.
▶ 돌연사의 원인
심혈관질환은 돌연사의 주요 원인이기도 합니다.
서울대병원 수면의학센터 연구팀은 1994~2008년 수면장애 환자 4225명을 분석한 결과, 불면증은 심혈관질환으로 인한 사망률을 8배 증가시킨다는 결론에 도달했습니다. 또한 스웨덴 카롤린스카 의대 연구팀은 성인 1만2천268명을 대상으로 최장 18년에 걸쳐 진행한 연구에서, 매일 밤 7시간 이하로 자고 매일 낮잠을 30분 이상 자는 사람이 심혈관질환 발생률이 47%나 높은 것으로 나타냈습니다.
따라서 우리는 하루 7~9시간 정도의 충분하고 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일정한 시간에 자고 깨는 일관된 수면 습관과 잠자리에 들기 전 알코올이나 카페인 섭취 또는 과식을 하지 않는 것 역시 중요합니다. 우리는 우리 자신과 가족들의 건강과 웰빙을 위해 좋은 수면 습관을 만들어야 합니다.
02. 수면과 당뇨병
수면은 당뇨병 예방과 관리에도 중요합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 어려움을 겪게 하며, 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 교란하여 과식과 비만을 유발할 수 있습니다. 반대로 충분한 수면은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움이 되며, 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하여 적정 체중을 유지할 수 있습니다.
▶ 수면의 양과 질
- 수면의 양이 적거나 많으면 당뇨병 발생 위험이 증가합니다. 하루 7시간 정도의 수면이 적절하다고 합니다.
- 수면의 질이 좋지 않으면 당뇨병 발생 위험이 증가합니다. 잠들기 어렵거나, 잠을 자주 깨거나, 수면 무호흡증이 있는 경우에는 당뇨병 발생 위험이 높아집니다.
- 수면 리듬이 깨지면 당뇨병 발생 위험이 증가합니다. 교대 근무나 야간 근무를 하는 경우에는 수면 리듬이 깨져서 인슐린 저항성이 증가하고, 대사 질환을 유발할 수 있습니다.
- 수면 장애 기간이 길수록 당뇨병 발생 위험이 증가합니다. 수면 장애가 오래 지속되면 신체의 호르몬 분비와 대사 과정에 이상이 생겨서 당뇨병 발생 위험이 더욱 높아집니다.
- 따라서 당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 수면의 양과 질을 유지하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 방법을 시도해 보세요.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 침실은 조용하고 어둡게 하고 편안한 온도를 유지하세요.
- 매일 규칙적인 운동을 하세요. (단, 잠자기 직전에 과도한 운동은 피하세요)
- 자기 전 카페인이 들어 있는 음료나 음식, 그리고 흡연이나 음주를 피하세요. (술은 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.)
- 자기 전 따뜻한 목욕이 도움이 될 수 있습니다.
- 배가 고프거나 과식을 피하세요.
- 잠자리에서 다른 일을 하는 것은 피하세요. (시계, 휴대전화, TV, 책보기 등)
- 잠이 오지 않는 경우에는 다른 일을 해보세요. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 하세요.
- 수면과 당뇨병에 대해 더 궁금한 점이 있으시면 언제든지 물어보세요.😊
03. 수면과 비만
수면은 비만 예방과 치료에도 중요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 교란하여 과식과 비만을 유발할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 에너지 소비를 감소시키고 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하여 적정 체중을 유지할 수 있으며, 에너지 소비를 증가시키고 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
▶ 비만 치료 도움
수면의 양과 질이 비만의 발생과 치료에 중요한 역할을 합니다. 다음과 같은 내용을 참고해 주세요.
- 수면의 양이 적으면 비만의 위험이 증가합니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키는 그렐린 호르몬을 과잉 분비하고, 포만감을 줄여주는 렙틴 호르몬을 감소시킵니다. 이로 인해 과식하게 되고, 체중이 증가하게 됩니다.
- 수면의 질이 좋지 않으면 비만의 위험이 증가합니다. 수면 중에 코를 골거나 숨을 잘 못 쉬는 수면 무호흡증이 있는 경우에는 비만의 위험이 높습니다. 수면 무호흡증은 목과 상체에 지방이 쌓여서 기도가 좁아지는 것이 원인입니다. 이 경우에는 수면의 질이 저하되고, 혈당 조절에도 문제가 생깁니다.
- 수면 리듬이 깨지면 비만의 위험이 증가합니다. 교대 근무나 야간 근무를 하는 경우에는 수면 리듬이 깨져서 인슐린 저항성이 증가하고, 대사 질환을 유발할 수 있습니다.
- 수면 장애 기간이 길수록 비만의 위험이 증가합니다. 수면 장애가 오래 지속되면 신체의 호르몬 분비와 대사 과정에 이상이 생겨서 비만의 위험이 더욱 높아집니다.
비만을 예방하고 치료하기 위해서는 적절한 수면의 양과 질을 유지하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 방법을 시도해 보세요.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 침실은 조용하고 어둡게 하고 편안한 온도를 유지하세요.
- 매일 규칙적인 운동을 하세요. (단, 잠자기 직전에 과도한 운동은 피하세요)
- 자기 전 카페인이 들어 있는 음료나 음식, 그리고 흡연이나 음주를 피하세요. (술은 혈당 조절에 방해가 됩니다.)
- 자기 전 따뜻한 목욕이 도움이 될 수 있습니다.
- 배가 고프거나 과식을 피하세요.
- 잠자리에서 다른 일을 하는 것은 피하세요. (시계, 휴대전화, TV, 책보기 등)
- 잠이 오지 않는 경우에는 다른 일을 해보세요. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 하세요.
수면장애 해소법
수면 장애 해소법에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 수면 장애는 잠을 잘 못 자거나 잠을 자는 동안에 문제가 생기는 상태를 말합니다. 수면 장애의 종류에는 불면증, 수면 무호흡증, 주기적 사지운동증, 하지불안증후군, 기면증 등이 있습니다.
수면 장애는 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치고, 삶의 질을 저하시킵니다. 따라서 수면 장애를 해결하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 보세요
▶ 가벼운 저녁식사
저녁 식사를 가볍게 하세요.
잠자리에 들기 2~3시간 전에 가볍게 저녁 식사하는 것은 휴식하고, 방해받지 않고 숙면하는 데 있어서 중요한 요소입니다. 너무 많이 먹거나 자극적인 음식을 먹으면 위산 역류나 소화 불량이 생길 수 있습니다.
당연히 이는 휴식에 방해되는 요소입니다. 저녁을 먹지 않고 잠을 자려는 것도 좋지 않습니다.
허기 때문에 편안하게 잘 수 없을 것입니다.
▶ 침대는 침대로
침대는 휴식하는 목적으로만 사용하세요.
침대에 누워서 일하는 등 수면에 방해되는 다른 일은 하지 않아야 합니다.
침대에 누우면 잠자리로 인식하고 편안하게 쉬도록 몸과 마음이 준비됩니다.
반대로 침대에서 다른 일을 하면 잠자리로 인식하지 못하고 긴장하게 됩니다.
▶ 편안한 침실분위기
침실 분위기를 편안하게 만드세요.
침실 분위기도 얼마나 편안하게 숙면하는지, 충분하게 휴식할 수 있는지와 깊이 관련되어 있습니다.
편안한 침대, 내 몸에 잘 맞는 베개를 준비해두세요.
그리고 숙면에 방해가 되는 조명은 치우고, 침실에는 수면에 방해될 수 있는 것은 치우고, 환기를 시켜 냄새가 나지 않고 깨끗하게 하세요.
▶잠자는 시간
늘 같은 시간에 자고, 일어나세요.
늘 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나면 숙면과 관련된 문제를 해결할 수 있습니다. 이 일정에 몸이 적응되어, 시간이 지날수록 점점 더 정해진 시간에 숙면할 수 있게 될 것입니다. 자려고 누워서 텔레비전을 보거나 스마트폰을 하는 것은 좋지 않습니다.
낮잠은 오래 자지 않도록 하세요.
낮에 잠을 많이 자면 밤에 푹 잘 수 없습니다. 오후에 잠깐 낮잠을 자는 것은 괜찮지만, 20분 이상 자지는 않도록 하세요.
▶ 자극제
어떠한 자극제도 먹지 않으세요.
담배를 피우거나 술이나 커피를 마시면 여러 가지 면에서 몸에 자극이 되어 뇌가 깰 것입니다.
이는 당연히 숙면을 방해하는 요소가 됩니다. 뇌는 계속 깨어있고, 휴식하라는 신호를 받지 못하는 것입니다.
▶ 밤운동
밤에 심하게 운동하지 마세요.
고강도 운동을 하는 것은 다이어트를 할 때도, 건강에도 여러 가지로 좋습니다. 하지만 저녁에 고강도로 운동하는 것은 좋지 않습니다.
밤에 운동하면, 뇌의 자극까지 더해져 제시간에 잠을 잘 수 없게 됩니다. 낮이나 잠자기 최소한 5시간 전에 운동하는 것이 좋습니다.
▶ 천연 치유제
천연 치유제를 시도해보세요.
필수 아미노산인 트립토판이 풍부한 치료제는 멜라토닌 생성을 증가시키고, 불면증뿐만 아니라 다른 수면 장애도 치료해줍니다. 이는 정신적, 신체적 수준에서 진정 효과를 가져다줍니다. 당신이 별 어려움 없이 휴식을 취할 수 있도록 몸을 이완시킵니다.
이런 것들이 치유제가 될 수 있습니다.
- 바나나 껍질 차
- 따뜻한 우유
- 발레리안 차
- 견과류
- 꿀
- 카모마일 차
수면은 인간의 생활에 필수적인 요소입니다.
수면은 신체와 정신의 휴식과 회복을 위해 필요하며, 수면의 질과 양이 건강에 많은 영향을 미칩니다. 따라서 우리는 하루 7~8시간 정도의 충분하고 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
또한 일정한 시간에 자고 깨는 일관된 수면 습관과 잠자리에 들기 전 알코올이나 카페인 섭취 또는 과식을 하지 않는 것 역시 중요합니다.
우리는 우리 자신과 가족들의 건강과 웰빙을 위해 좋은 수면 습관을 만들어야 합니다.
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